【ニキビを内側から改善していこう】バランスの良い食事とは何なのか徹底解説！

最近は、質の高いスキンケア商品がどんどん増えてきていますよね。

ただ、スキンケアにどれだけ力を入れていても、食事が偏っていたら効果は半減してしまい、場合によってはニキビがなくならないどころか増えてしまうということもあり得ます。

僕はまったくの無知の状態からスキンケアと食生活を見直したことで、ニキビを含む肌荒れが大幅に減りました。しかしそれまでの間、無駄な努力を何度も繰り返してきました。

そこで今回の記事では、バランスの良い食事とは何なのかを詳しく解説していきます。

この記事を読めば、どのようなことに気を付けて食事をすればいいのかががわかるようになるので、ぜひ最後まで読んでみてくださいね。

それでは、本文をどうぞ。

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1.そもそもバランスの良い食事とは？

「バランスのよい食事」とは、エネルギーが適切で必要な栄養素が適量含まれている食事のことです。

もう少し砕けていうと、身体にやさしく適切な栄養素を摂れる食事ということです。

厚生労働省と農林水産省が作成した食事バランスガイドでは、バランスの良い食事を摂るために1日に何をどれだけ食べたら良いかということの参考例が示されています。

1日分	1日の個数	1つ分(SV)の例	2つ分(SV)の例	3つ分(SV)の例
主食 (ご飯、パン、麺)	5～7つ(SV)	・ご飯小盛り1杯 ・おにぎり1個 ・食パン1枚 ・ロールパン2個	・うどん1杯 ・もりそば1杯 ・スパゲッティ	–
副菜 (野菜、きのこ、 いも、海藻料理)	5～6つ(SV)	・野菜サラダ ・きゅうりとわかめの酢の物 ・具だくさん味噌汁 ・ほうれんそうのお浸し ・ひじきの煮物 ・煮豆 ・きのこソテー	・野菜の煮物 ・野菜炒め ・芋の煮っころがし	–
主菜 (肉、魚、卵、 大豆料理)	3～5つ(SV)	・冷ややっこ ・納豆 ・目玉焼き一皿	・焼き魚 ・魚の天ぷら ・まぐろとイカの刺身	・ハンバーグステーキ ・豚肉の生姜焼き ・鶏肉のから揚げ
牛乳・乳製品	2つ(SV)	・牛乳コップ1杯 ・チーズ1かけ ・スライスチーズ1枚 ・ヨーグルト1パック	牛乳瓶1本	–
果物	2つ(SV)	・みかん1個 ・りんご半分 ・かき1個 ・梨半分 ・ぶどう半房 ・もも1個	–	–

たとえば、1日の摂取カロリー目安がが2,200kcalの場合はこのような食事を摂ればバランスよく食べられるということになります。

もちろん、1日に摂るべきカロリー摂取量は年齢や性別によって異なるので、あなたにあったカロリーと食べ物を摂るようにしましょう。

年齢・性別/身体活動量	低い	ふつう以上
6～9歳の男性	1,400kcal ～2,000kcal	1,400kcal ～2,000kcal
10～11歳の男性	2,000kcal ～2,400kcal (基本形)	2,000kcal ～2,400kcal (基本形)
12～69歳の男性	2,000kcal ～2,400kcal (基本形)	2,400kcal ～3,000kcal
70歳以上の男性	1,400kcal ～2,000kcal	2,000kcal ～2,400kcal (基本形)
6～11歳の女性	1,400kcal ～2,000kcal	1,400kcal ～2,000kcal
12～69歳の女性	1,400kcal ～2,000kcal	2,000kcal ～2,400kcal (基本形)
70歳以上の女性	1,400kcal ～2,000kcal	1,400kcal ～2,000kcal

また、摂取カロリーによって食事バランスガイドの「1日の個数」も変わります。

カロリー	1,400～ 2,000kcal	2,000～ 2,400kcal	2,400～ 3,000kcal
主食 (ご飯、パン、麺)	4～5つ(SV)	5～7つ(SV)	6～8つ(SV)
副菜 (野菜、きのこ、 いも、海藻料理)	5～6つ(SV)	5～6つ(SV)	6～7つ(SV)
主菜 (肉、魚、卵、 大豆料理)	3～4つ(SV)	3～5つ(SV)	4～6つ(SV)
牛乳・乳製品	2つ(SV)	2つ(SV)	2～3つ(SV)
果物	2つ(SV)	2つ(SV)	2～3つ(SV)

さらに、水やお茶などの水分はバランスの良い食事の軸の役割を果たすので、しっかり摂ることが大切です。

これらの基準を満たした食事が、「現在の日本人の栄養バランスの良い食事」の目安になっているので意識して摂るようにしましょう。

2.バランスの良い食事を摂るメリット

バランスの良い食事を摂るメリット・デメリットはこちらです。

バランスの良い食事は、僕たちの身体と心の調子を整えてくれます。

毎日ジャンクフードだったり、何も食べないということをしていると栄養不足になり、身体と心にさまざまな不調をきたしてしまいます。

ですので、長く健康でいるためにも、まんべんなく栄養を摂ることが大切です。

また、バランスの良い食事をすると、免疫力が向上して病気のリスクが減ることもわかっています。

栄養バランスが悪いと身体が悲鳴をあげ、心筋梗塞・脳梗塞・腎臓病・糖尿病・胃がん・大腸がんといった病気につながることがあります。

ほかにも、ビタミンB群が不足すると物忘れや認知症の原因に、鉄分が不足すると貧血を引き起こしてしまいます。

バランスの良い食事を摂ることでこのような病気のリスクが減るとともに免疫力を向上させることができるのです。

3.バランスの良い食事の献立【一週間分】

バランスの良い食事の献立例を以下に載せておきます。

1週間分作ったのでぜひ参考にしてみてくださいね。

朝食例	主食	副菜	主菜	牛乳・乳製品	果物	作り方
ご飯(大盛り)	2					詳細を見る
切り干し大根		1				詳細を見る
アスパラガス入り 炒り卵			1			詳細を見る
野菜スープ						詳細を見る
牛乳				1		–
いちご					1	–
朝ごはん合計	2	1	1	1	1	–
1日分合計	2	1	1	1	1	–
残りの栄養素の数	3	4	2	1	1	–

昼食例	主食	副菜	主菜	牛乳・乳製品	果物	作り方
菜めし	2					詳細を見る
鶏肉の照り煮			2			詳細を見る
じゃがいもとにんじんの シャキッとサラダ・ミニトマト		2				詳細を見る
巨峰					1	–
昼ごはん合計	2	2	2	0	1	–
1日分合計	4	3	3	1	2	–
残りの栄養素の数	1	2	0	1	0	–

夕食例	主食	副菜	主菜	牛乳・乳製品	果物	作り方
きのこごはん	2					詳細を見る
里いもと 白菜の味噌汁		1				詳細を見る
水菜とベーコンのサラダ		1				詳細を見る
さけのちゃんちゃん焼き		1	2			詳細を見る
ヨーグルト				1		詳細を見る
夕ごはん合計	2	3	2	1	0	–
1日分合計	6	6	5	2	2	–
残りの栄養素の数	-1	-1	-2	0	0	–

朝食例	主食	副菜	主菜	牛乳・乳製品	果物	作り方
食パン	1					詳細を見る
目玉焼き			1			詳細を見る
ヨーグルト				1		詳細を見る
牛乳				1		詳細を見る
りんご					1	–
朝ごはん合計	1	0	1	2	1	–
1日分合計	1	0	1	2	1	–
残りの栄養素の数	4	5	2	0	1	–

昼食例	主食	副菜	主菜	牛乳・乳製品	果物	作り方
スパゲッティ	2					詳細を見る
野菜サラダ		1				詳細を見る
みかん					1	詳細を見る
昼ごはん合計	2	1	0	0	1	–
1日分合計	3	1	1	0	2	–
残りの栄養素の数	2	4	2	0	0	–

夕食例	主食	副菜	主菜	牛乳・乳製品	果物	作り方
ご飯大盛り	2					詳細を見る
野菜炒め		2				詳細を見る
具だくさん 味噌汁		1				詳細を見る
ほうれんそうの お浸し		1				詳細を見る
鶏肉のから揚げ			3			詳細を見る
夕ごはん合計	2	4	3	0	0	–
1日分合計	5	5	4	2	2	–
残りの栄養素の数	0	0	-1	0	0	–

朝食例	主食	副菜	主菜	牛乳・乳製品	果物	作り方
ご飯(小盛り)	1					詳細を見る
カレイのから揚げ			3			詳細を見る
ひじき入り おひたし		1				詳細を見る
里いもとまいたけの 味噌汁		1				詳細を見る
牛乳				1		詳細を見る
パイナップル					1	–
朝ごはん合計	1	2	3	1	1	–
1日分合計	1	2	3	1	1	–
残りの栄養素の数	4	3	0	1	1	–

昼食例	主食	副菜	主菜	牛乳・乳製品	果物	作り方
麦入りご飯 (大盛り)	2					詳細を見る
ミニオムレツ			1			詳細を見る
ごぼうサラダ		1				詳細を見る
ビーフカレー			2			詳細を見る
牛乳				1
昼ごはん合計	2	1	3	1	0	–
1日分合計	3	3	6	2	1	–
残りの栄養素の数	2	2	-3	0	1	–

夕食例	主食	副菜	主菜	牛乳・乳製品	果物	作り方
ご飯(大盛り)	2					詳細を見る
さけのポン酢焼き			2			詳細を見る
ブロッコリーの 胡麻和え		1				詳細を見る
さつま揚げと 里いもの煮物		1				詳細を見る
梨					1	–
夕ごはん合計	2	2	2	0	1	–
1日分合計	5	5	8	2	2	–
残りの栄養素の数	0	0	-5	0	0	–

朝食例	主食	副菜	主菜	牛乳・乳製品	果物	作り方
食パン	1					詳細を見る
ハンバーグ きのこソースかけ			3			詳細を見る
かぼちゃの豆乳チャウダー		1				詳細を見る
牛乳				1		詳細を見る
ぶどう					1	–
朝ごはん合計	1	1	3	1	1	–
1日分合計	1	1	3	1	1	–
残りの栄養素の数	4	4	0	1	1	–

昼食例	主食	副菜	主菜	牛乳・乳製品	果物	作り方
ご飯大盛り	2					詳細を見る
開きさんまの塩焼き			2			詳細を見る
小松菜の和え物		1				詳細を見る
豚汁					1	詳細を見る
昼ごはん合計	2	1	2	0	1	–
1日分合計	3	2	5	1	2	–
残りの栄養素の数	2	3	-2	1	0	–

夕食例	主食	副菜	主菜	牛乳・乳製品	果物	作り方
ごはん(大盛り)	2					詳細を見る
鶏肉のみそだれかけ			2			詳細を見る
チンゲン菜と はくさい菜のナムルトック		2				詳細を見る
ひじきの煮物		1				詳細を見る
ヨーグルト				1		–
夕ごはん合計	2	3	2	1	0	–
1日分合計	5	5	7	2	2	–
残りの栄養素の数	0	0	-4	0	0	–

朝食例	主食	副菜	主菜	牛乳・乳製品	果物	作り方
ご飯(小盛り)	1					詳細を見る
鶏のから揚げ			3			詳細を見る
はくさい菜の 昆布和え		1				詳細を見る
ゆばの澄まし汁		1				詳細を見る
ヨーグルト				1		詳細を見る
朝ごはん合計	1	2	3	1	0	–
1日分合計	1	2	3	1	0	–
残りの栄養素の数	4	3	0	1	2	–

昼食例	主食	副菜	主菜	牛乳・乳製品	果物	作り方
ご飯(大盛り)	2					詳細を見る
ハンバーグの 甘酢ソースかけ			3			詳細を見る
きんぴらごぼう		1				詳細を見る
なすと玉ねぎの味噌汁		1				詳細を見る
昼ごはん合計	2	2	3	0	0	–
1日分合計	3	4	6	1	0	–
残りの栄養素の数	2	1	-3	1	2	–

夕食例	主食	副菜	主菜	牛乳・乳製品	果物	作り方
うどん	2					詳細を見る
きびなごのカリン上げ		1				詳細を見る
豚肉と野菜の 炒め物		2	1			詳細を見る
ヨーグルト				1		詳細を見る
りんご					2	–
夕ごはん合計	2	3	1	1	0	–
1日分合計	5	7	7	2	2	–
残りの栄養素の数	0	-2	-4	0	0	–

朝食例	主食	副菜	主菜	牛乳・乳製品	果物	作り方
わかめご飯(小盛り)	1					詳細を見る
さばの塩焼き			2			詳細を見る
五目煮豆		1				詳細を見る
沢煮わん		1				詳細を見る
牛乳				1		詳細を見る
さくらんぼ					1	–
朝ごはん合計	1	2	2	1	1	–
1日分合計	1	2	2	1	1	–
残りの栄養素の数	4	3	1	1	1	–

昼食例	主食	副菜	主菜	牛乳・乳製品	果物	作り方
ご飯大盛り	2					詳細を見る
さけの照り焼き			2			詳細を見る
ほうれん草ときのこの 和え物		1				詳細を見る
高野豆腐の煮物		1				詳細を見る
昼ごはん合計	2	2	2	0	0	–
1日分合計	3	4	4	1	1	–
残りの栄養素の数	2	1	-1	1	1	–

夕食例	主食	副菜	主菜	牛乳・乳製品	果物	作り方
ごはん(大盛り)	2					詳細を見る
豚肉の香草焼き			3			詳細を見る
小松菜サラダ		1				詳細を見る
ヨーグルト				1		詳細を見る
みかん					1	–
夕ごはん合計	2	1	3	1	1	–
1日分合計	5	5	7	2	2	–
残りの栄養素の数	0	0	-4	0	0	–

朝食例	主食	副菜	主菜	牛乳・乳製品	果物	作り方
ご飯(小盛り)	1					詳細を見る
鶏肉のガーリック焼き			2			詳細を見る
キャベツのサラダ		1				詳細を見る
夏野菜と大豆の トマト煮		1				詳細を見る
ヨーグルト				1		詳細を見る
朝ごはん合計	1	2	2	1	0	–
1日分合計	1	2	2	1	0	–
残りの栄養素の数	4	3	1	1	2	–

昼食例	主食	副菜	主菜	牛乳・乳製品	果物	作り方
うどん	2					詳細を見る
野菜サラダ		1				詳細を見る
ヨーグルト				1		詳細を見る
かき					1	–
昼ごはん合計	2	1	0	1	1	–
1日分合計	3	3	2	2	1	–
残りの栄養素の数	2	2	1	0	1	–

夕食例	主食	副菜	主菜	牛乳・乳製品	果物	作り方
ごはん(大盛り)	2					詳細を見る
豚肉とごぼうの しぐれ煮			2			詳細を見る
さつまいもの天ぷら		1				詳細を見る
かぶと小松菜の味噌汁		1				詳細を見る
ぶどう					1	–
夕ごはん合計	2	2	2	0	1	–
1日分合計	5	5	4	2	2	–
残りの栄養素の数	0	0	-1	0	0	–

3-1.バランスの良い食事をするためのポイント

バランスの良い食事をするために意識しておくべきポイントは以下の3つです。

一番最初に意識すべきポイントは、今の食生活で足りている栄養素と足りていない栄養素のを確認するということです。

なぜなら、あなたの栄養バランスの偏りがわからなければ、継続すべき場所と改善すべき場所がわからないからです。

ですので、まずは食べ方のクセを発見するためにも、今の食生活で何の栄養素が足りていないのか確認していきましょう。

そして、足りない栄養素がわかったら、積極的にその栄養素が摂れる食材を食べるようにしましょう。

ただ、いざバランスの良い食事をしようとしても、今まで以上に時間や手間がかかってしまうので、案外すぐに始めることは難しいかもしれません。

そんなときは、サプリメントを活用するのもありです。

サプリメントであれば短時間で栄養を補給できるので、挫折することなく簡単に生活に取り入れることができます。

また、食卓に３色の食材をそろえるように意識するのも効果的です。

３色の食材とは、以下のようなものをいいます。

毎日の食事をアプリに打ち込んだり、管理するのがめんどうに感じるという人は、試してみるといいでしょう。

3-2.朝食を見直すと1日が変わる

バランスの良い食事をしたいときにまず改善すべきなのが朝食です。

朝は時間がなかったり、食欲がなかったりすることが多いので、なかなかしっかり食べられていない人も多いです。

いつもより少し早く起きて朝食を摂る時間を確保したり、食事前にウォーキングなどをして小腹が空く工夫などをして朝食をしっかり摂るようにすると、1日に必要な栄養素を摂りやすくなるのでおすすめです。

4.バランスの良い食事をするためのおすすめ法

バランスの良い食事がわかったところで、なかなか実行するのは難しいですよね。

ここでは、バランスの良い食事をするためのおすすめ法を紹介します。

4-1.食事記録アプリを使う

バランスの良い食事をするためのおすすめ法の1つ目は、食事記録アプリを使うことです。

食事記録アプリを使うことで、きちんと自分の食べたものやカロリー、栄養素を管理できるので毎日の食生活を見直しやすくなります。

僕自身、食事記録アプリを使うようになってから、毎日摂れている栄養素の確認やカロリー計算が管理しやすくなりました。

バランスの良い食事をしていく第一歩として、アプリで栄養とカロリーを管理するのはとてもおすすめです。

4-2.自分が作れそうな料理本を買ってみる

バランスの良い食事をするためのおすすめ法の2つ目は、自分が作れそうな料理本を買ってみるということです。

食生活が乱れるきっかけの一つに、作れる料理が偏っているということが挙げられます。

料理本を買うことで、料理スキルも上達させることができますし、しっかり栄養を摂れる料理を作れるようになります。

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4-3.プロにお願いする

バランスの良い食事をするためのおすすめ法の3つ目は、プロにお願いするということです。

もちろん自分で料理を作れるに越したことはありませんが、買い物がめんどうだったり、時間がかかってしまうのも事実です。

また、ダイエットをしていたり一人暮らしをしている人は、カロリー計算や作る量も考える必要があるので、とても大変です。

ですので、自分の負担を減らすためにもプロに頼むことは一つの手です。

ウェルネスダイニングでは管理栄養士が栄養バランスを気配った食事を宅配してくれるので、時間も手間も一切かからずに、栄養満点の料理を食べることができます。

栄養面はプロにお任せして、できた時間で趣味などに有効活用するのもありだと思います。

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まとめ：バランスの良い食事とはあなたの身体を喜ばせること

今回は、バランスの良い食事とは何なのかを詳しく解説してきました。

毎日食べるご飯だからこそ、偏りのある食生活をしていると身体や心に悪影響が出てしまいます。

今日からバランスの良い食事にして、身体の内側からニキビができにくい肌にしていきましょうね。

この記事があなたの役に立っていたら嬉しいです！

それでは！

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